ماهی ماده غذایی بسیار مفیدی است که برای همه سنین مصرف دو بار در هفته توصیه می شود اگر جز افرادی هستید که ماهی نمی خورید در این جا روش درست کردن ماهی قزل آلا با لیمو و نعنا با این روش بوی ماهی از بین می رود .
روش درست کردن ماهی قزل آلا با لیمو و نعنا ، طرز تهیه
مواد اولیه برای ۴ نفر :
لیمو ترش ( کوچک) ۱ عدد
فلفل قرمز ۱ ق چ
فیله ماهی قزل آلا ۵۵۰ گرم
فلفل سیاه ۱/۲ ق چ
نمک ۳/۴ ق چ
نان تست سبوس دار ۱ لایه
سیر (پوست کنده) ۶ حبه
نعنا (نعنای خرد شده تازه یا ۱/۲ ق چ نعنای خشک) ۱ ق چ
روغن زیتون ۲ ق غ
اسفناج ۴۵۰ گرم
روش درست کردن ماهی قزل آلا با لیمو و نعنا ، روش پخت:
جهت پخت ماهی قزل آلا ابتدا فر را تا دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید، پوست لیمو را به شکل خلالی بکنید، و آن را داخل مخلوط کن قرار دهید، لیمو را به چهار قطعه تقسیم کنید و کنار بگذارید. روی فیله ی قزل آلا یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه بپاشید.
یک حبه سیر را درشت خرد کنید و به مخلوط کن اضافه کنید. باقی سیر ها را ریز خرد کنید و کنار بگذارید. نان را تکته تکه کنید و به مخلوط کن اضافه کنید، به همراه آن نعنا، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهار قاشق چای خوری فلفل سیاه را نیز اضافه کنید.
مواد را مخلوط کنید و سپس به یک کاسه منتقل کنید. یک قاشق چای خوری روغن به ترکیب اضافه کنید و کنار بگذاریدش. دو قاشق چای خوری روغن زیتون را در یک ماهی تابه نچسب و مخصوص فر روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
قزل آلا را به صورتی که پوستش رو به بالا باشد در ماهی تابه بخوابانید. ۳ دقیقه بپزید، با کفگیر ماهی را برگردانید، ترکیبی که با مخلوط کن درست کردید را روی ماهی بمالید و ماهی تابه را به فر منتقل کنید.
به مدت ۵ دقیقه کباب کنید. وقتی قزل آلا در حال پختن است، یک قاشق چای خوری دیگر روغن را در یک ماهی تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
قطعات سیر و فلفل قرمز را اضافه کنید، یک دقیقه بپزید تا زمانی که سیر ها قهوه ای شوند. اسفناج ها را اضافه کنید و تا زمانی که جمع شوند تفت دهید، یک چهارم قاشق چای خوری نمک باقی مانده را روی اسفناج ها بریزید و بهم بزنید.
اسفناج را بین چهار بشقاب تقسیم کنید. ماهی را نیز به چهار قسمت مساوی تقسیم کنید، ماهی را روی اسفناج ها قرار دهید و با قطعات لیمو سرو کنید.
اطلاعات تغذیه ای:
مواد گفته شده در این دستور برای چهار وعده در نظر گرفته شده است.
هر وعده شامل یک دوم فنجان اسفناج، و حدود ۱۱۵ گرم ماهی می باشد. اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا است.
کالری در یک وعده: ۳۶۴
کالری چربی در یک وعده: ۱۷ گرم
چربی اشباع در یک وعده: ۳ گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: ۸ گرم
چربی حاوی حلقه های غیر اشباع در یک وعده: ۵ گرم
پروتئین در یک وعده: ۳۶ گرم
کربوهیدرات در یک وعده: ۱۸ گرم
فیبر در یک وعده: ۶ گرم
کلسترول در یک وعده: ۹۰ میلی گرم
آهن در یک وعده: ۵ میلی گرم
سدیم در یک وعده: ۴۹۵ میلی گرم
کلسیم در یک وعده: ۱۱۸ میلی گرم
این ماهی را می توانید با پلو میل کنید .
